" تغذیه سالم با جایگزین های غذایی سالم"

" تغذیه سالم با
جایگزین های غذایی سالم"







گروه کارشناسان بهبود تغذیه جامعه
مرکز بهداشت استان آذربایجان شرقی
انواع مختلف مواد غذایی در 6 گروه غذایی اصلی (1.نان و غلات 2.سبزی ها 3.میوه ها 4.شیر و فرآورده های آن 5.گوشت و تخم مرغ 6.حبوبات و مغز دانه ها) و یک گروه متفرقه قرار می گیرند.
نکته 1: چربی ها و شیرینی ها گروه متفرقه محسوب می شوند و باید به مقدار کم مصرف شوند.
نکته2: هرفرد برای دستیابی به سلامت، نیاز به مصرف روزانه تمام گروه های غذایی دارد.
پیام کلیدی:
مواد غذایی هر گروه، دارای ارزش غذایی تقریبا” یكسان هستند و می توان از یكی به جای دیگری استفاده کرد.

معرفی گروه ها و جایگزین های غذایی:
گروه نان و غلات :
مواد غذایی زیر در گروه غلات قرار گرفته و ارزش غذایی تقریبا یکسان دارند و می توان از یكی به جای دیگری استفاده کرد: انواع نان بخصوص نوع سبوس دار(سنگک، بربری، نان جو)، نان های سنتی سفید(لواش، تافتون)، برنج، انواع ماکارونی و رشته ها، غلات صبحانه و فراورده های آنها به ویژه محصولات تهیه شده از دانه کامل غلات، گندم، جو و ذرت.
ميزان توصيه شده مصرف روزانه از گروه نان و غلات 6 تا 11 واحد است. هر واحد از موادغذایی این گروه برابر است با: 30 گرم نان يا يك كف دست بدون انگشت بربري، سنگك وتافتون = 4 كف دست نان لواش = 30 گرم يا سه چهارم ليوان غلات صبحانه = نصف ليوان برنج يا ماكاروني پخته = يك چهارم ليوان غلات خام ( گندم ، جو) = 3 عدد بيسكويت ساده بخصوص نوع سبوس دار.
توصیه ها:ترکیب غلات (نان و برنج) همراه با حبوبات پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می کند. نوع پروتئین موجود در برنج و گندم مانند پروتئین موجود در حبوبات، پروتئین گیاهی است و به همین دلیل توصیه می شود این دو نوع پروتئین بصورت مخلوط مصرف شوند مثلاً خوردن عدسی با نان و یا عدس پلو و لوبیا پلو.بهتر است بخشي از نان و غلات مصرفي روزانه از انواع سبوس دار و کامل باشد. نان های تهيه شده از آرد سبوس دار و انواع غلات پوست نگرفته دارای مقدار بيشتری فيبر، انواع ويتامين و مواد معدني هستند.
گروه سبزی ها:
مواد غذایی زیر سبزی هستند و ارزش غذایی تقریبا یکسان دارند: انواع سبزي هاي برگ دار، انواع كلم، هويج، بادمجان، نخودسبز، لوبيا سبز، انواع كدو، فلفل، قارچ، خيار، گوجه فرنگي، پياز و سيب زميني.
ميزان توصيه شده مصرف روزانه سبزي ها 3 تا 5 واحد مي باشد. هرواحد از گروه سبزي ها برابر است با : 1 ليوان سبزي هاي خام برگ دار ( اسفناج، كاهو ، سبزي خوردن) = 5/0 ليوان سبزي هاي پخته يا خرد شده = 5/0 ليوان نخود سبزي، لوبيا سبز و هويج خرد شده = 1 عدد گوجه فرنگي يا هويج يا خيار، يا پياز يا سيب زميني متوسط
توصیه ها:روزانه از انواع مختلف سبزی ها بویژه سبزی های سبز تيره مثل سبزی خوردن، اسفناج ، برگ های سبز كاهو و ... مصرف كنيد.از سبزی های نارنجي و قرمز رنگ مثل هويج، كدو حلوايي، گوجه فرنگي و ... بيشتر مصرف كنيد.
گروه میوه ها:
این گروه شامل انواع ميوه، آب ميوه طبيعي، كمپوت ميوه و ميوه هاي خشك (خشكبار) مي باشد. این مواد غذایی ارزش غذایی تقریبا یکسان دارند.
میزان موردنیاز مصرف روزانه ميوه ها 4-2 واحد است. هر واحد از این گروه برابر است با : یک عدد میوه متوسط (سیب، موز، پرتقال یا گلابی) = نصف گریپ فروت = نصف لیوان میوه های ریز مثل توت، انگور، انار= نصف ليوان ميوه پخته يا كمپوت ميوه = يك چهارم ليوان ميوه خشك يا خشكبار = سه چهارم ليوان آب ميوه تازه و طبيعي
توصیه ها:بيشتر از خود ميوه به جای آب ميوه استفاده كنيد. تا بتوانيد از ارزش فيبر آنها بيشتر بهره ببريد.آب ميوه های طبيعي بخوريد و از خوردن آب ميوه های صنعتي كه حاوی قند افزوده هستند، پرهيز كنيد.در ميان وعده مي توانيم از ميوه های خشك استفاده كنيم ولي توجه داشته باشيم كه اين ميوه ها قند زيادی دارند.از انواع ميوه های زرد و نارنجي، وغيره (مانند زردآلو، خرمالو، و ...) بيشتر مصرف كنيد.

گروه گوشت و تخم مرغ:
مواد غذایی زیر در این گروه قرار می گیرند، بعبارتی این مواد غذایی ارزش غذایی تقریبا یکسان دارند و می توان از یكی به جای دیگری استفاده کرد: گوشتهای قرمز (گوسفند و گوساله)، گوشت های سفید (مرغ، ماهی و پرندگان) و تخم مرغ.
میزان توصیه شده مصرف روزانه برابر 2-1 واحد است و هر واحد از این گروه برابر است با: 2 تکه (هر تكه 30 گرم) گوشت خورشتی پخته = نصف ران متوسط مرغ یا يك سوم سينه متوسط مرغ (بدون پوست) = يك تكه ماهی به اندازه كف دست بدون انگشت = دو عدد تخم مرغ.
توصیه ها:برای پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی، بجای گوشت قرمز از گوشت های سفید (مرغ و ماهی) استفاده کنید.با کاهش مصرف گوشت قرمز احتمال ابتلا به سرطان را از خود دور کنید.تخم مرغ منبع غنی از پروتئین و جایگزین مناسب گوشت است و در افراد سالم، مصرف روزانه یک عدد از آن روز بلامانع است. فرآورده های گوشتی مثل سوسیس، کالباس و همبرگر حاوی مقادیر زیادی نمک و چربی است، مصرف این غذاها را کاهش دهید. مواد غذایی گروه حبوبات و مغزها ارزش غذایی مشابه مواد غذایی گروه گوشت و تخم مرغ دارند و می توانند جایگزین آنها شوند.
گروه حبوبات و مغز دانه ها:
انواع حبوبات مانند نخود، انواع لوبیا، عدس، باقلا، لپه، ماش و ... در این گروه قرار می گیرند و ارزش غذایی مشابهی دارند.
توصیه می شود روزانه یک واحد حبوبات مصرف شود. اندازه یک واحد برابر است با: یک لیوان حبوبات پخته = يا یک چهارم لیوان حبوبات خام = يك سوم ليوان مغز دانه ها (گردو، بادام، پسته، فندق، بادام زميني)
توصیه ها:حبوبات منبع پروتئین و جایگزین مناسب گوشت است.تركيب حبوبات با غلات ارزش پروتئيني بالايي دارد پس بهتر است بيشتر برنج را به صورت مخلوط با حبوبات مثل باقلا پلو، عدس پلو، ماش پلو، لوبيا چشم بلبلي با پلو و .... مصرف كنيد.
گروه شیر و لبنیات :
در این گروه علاوه بر شیر فرآورده های آن مثل ماست، پنیر، کشک و بستنی قرار می گیرند. موادغذایی که در این گروه قرار می گیرند ارزش غذایی مشابه دارند و می توانند بجای یکدیگر مصرف شوند.
ميزان توصيه شده روزانه از گروه شير ولبنيات 3-2 واحد است و یک واحد از این گروه برابر است با : 1 لیوان شیر= 1لیوان ماست = 60-45 گرم پنیر (معادل يك و نيم قوطی کبریت پنیر) = 1 چهارم لیوان کشک = 2 ليوان دوغ = 5/1 لیوان بستنی
توصیه ها:از انواع لبنيات) پنير، دوغ و كشك( پاستوریزه کم چرب ( 5/2 درصد چربي و يا كمتر) و کم نمک استفاده کنید.در صورت عدم دسترسی به شیر پاستوریزه باید شیر تازه را مدت 5 دقیقه در حال هم زدن جوشانید و سپس مصرف نمود.برای پيشگيری از كمبود ويتامين D بهتر است از انواع شير و لبنيات غني شده با ویتامین D استفاده كنيد.

گروه متفرقه:
این گروه شامل انواع مواد قندی و شیرینی ها (مثل انواع مربا، شربت، قند و شکر، انواع شیرینی های خشک و تر، انواع پیراشکی، آب نبات و شکلات) و چربی ها (روغن های جامد و روغن های مایع، پیه، دنبه، کره، خامه، سرشیر و سس های چرب مثل مایونز)است. توصیه می شود مصرف این مواد غذایی محدود شده و کمتر استفاده شود.
توصیه ها:به جای مصرف نوشابه های شيرين، آب ميوه های صنعتي و نوشابه های گازدار از آب، دوغ، كفير، آبميوه طبيعي و ... استفاده كنيد.برای رفع تشنگي و تامین مایعات بدن، نوشيدن آب ساده بر هر آشاميدني ديگری ترجيح دارد.بهتر است به جای انواع شيريني از ميوه های با طعم شيرين (مثل خرما و انواع ميوه های خشك) استفاده كنيد.از مصرف روغن جامد و نيمه جامد پرهيز شود و از روغن مايع معمولي (روغن نباتي) برای پخت وپز و از روغن مخصوص سرخ كردني فقط برای سرخ كردن مواد غذايي و يا تهيه غذا در حرارت بالا استفاده شود.به جای سرخ كردن غذا از روش های ديگر پخت مثل بخارپز، آب پز، تنوری و كبابي استفاده كنيد.نمك بايد به ميزان كم مصرف شود و آن هم از نوع نمك يددار تصفيه شده باشد.